筋トレは、健康に良いということはよく聞きますが、具体的にどんな効果があるのでしょうか？また、初心者でもできる簡単な筋トレメニューは何があるのでしょうか？
この記事では、筋トレがもたらす健康効果と、初心者でもできるおすすめの筋トレメニュー、そして筋トレをする際の注意点について紹介します。

筋トレがもたらす健康効果

筋トレをすると、筋肉が増えて基礎代謝が上がります。これによって、消費するエネルギー量が増え、太りにくい身体を作ることができます¹。
また、筋トレは、以下のような健康効果もあります。

• • • 大腸がんのリスクをおさえる
      筋肉が分泌するホルモンの中でも代表的な「SPARC（スパーク）」は、大腸がんを抑制する効果があります²。大腸がんは、がん全体の死因の多くを占め、女性ではトップ、男性でも3位です³。
    • 動脈硬化を防ぐ&脂肪燃焼
      筋トレをすると、血管の内皮細胞が増えて血管が柔らかくなります⁴。これによって、動脈硬化や高血圧の予防になります。また、筋トレによって筋肉が増えると、筋肉が脂肪を燃焼する能力が高まります⁵。これによって、内臓脂肪や皮下脂肪を減らすことができます。
    • 記憶力が高まる可能性
      筋トレをすると、脳から「BDNF」という神経成長因子が分泌されます。これは、脳の神経細胞の増殖や結合を促進する働きがあります。これによって、記憶力や学習能力が向上する可能性があります。
    • 抗うつ剤と似た効果
      筋トレをすると、脳から「エンドルフィン」という快楽ホルモンが分泌されます。これは、ストレスや痛みを和らげ、気分を高める効果があります。また、筋トレによって自信や達成感を得ることも、メンタルヘルスに良い影響を与えます。

初心者でもできるおすすめの筋トレメニュー

筋トレには、自重トレーニングや器具を使ったトレーニングなど、さまざまな種類があります。ここでは、初心者でもできる簡単な自重トレーニングのメニューを紹介します。
自重トレーニングは、自分の体重を使って筋肉に負荷をかけるトレーニングです。器具やジムに行く必要がなく、自宅で気軽にできるのがメリットです。
自重トレーニングのメニューは、以下の通りです。

• • • スクワット
      スクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。息を吐きながらゆっくりと膝を曲げて、お尻を後ろに引きます。膝がつま先より前に出ないように注意します。膝が90度になるくらいまで下がったら、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。これを10回繰り返します。
    • 腕立て伏せ
      腕立て伏せは、胸や腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。うつ伏せになり、手を肩幅に開いて床につきます。手のひらは肩の下に来るようにします。足はつま先で床につき、背中やお尻は一直線にします。息を吐きながらゆっくりと肘を曲げて、胸を床に近づけます。肘が90度になるくらいまで下がったら、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。これを10回繰り返します。腕立て伏せが難しい場合は、膝を床につけて行っても構いません。
    • 腹筋
      腹筋は、おなかの筋肉を鍛えるトレーニングです。仰向けになり、足を曲げて床につきます。手は耳の横に置きます。息を吐きながらゆっくりと上半身を起こし、肩甲骨が床から離れるくらいまで上げます。顎は胸に近づけないようにします。上がったら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを10回繰り返します。

筋トレをする際の注意点

筋トレをする際には、以下の点に注意しましょう。

• • • ウォーミングアップとクールダウンをする
      筋トレの前には、軽いストレッチや有酸素運動などで体を温めて血流を良くしましょう。これによって、筋肉の柔軟性や関節の可動域を高め、怪我や筋肉痛を防ぐことができます。筋トレの後には、筋肉をほぐすストレッチやマッサージなどで体を冷やしましょう。これによって、筋肉の回復を促進し、疲労や炎症を軽減することができます。
    • 負荷は「ややきつい」を目安とする
      筋トレの効果を高めるためには、筋肉に適度な負荷をかけることが大切です。負荷の目安は、「ややきつい」と感じるくらいです。筋トレ中に息が切れたり、筋肉が痛くなったりしたら、負荷が高すぎるということです。逆に、楽にできてしまったり、汗をかかなかったりしたら、負荷が低すぎるということです。負荷を調整する方法は、回数や速度、姿勢などを変えることです。例えば、スクワットの場合は、回数を増やしたり、速度を上げたり、足を広げたりすることで、負荷を高めることができます。
    • 栄養と水分補給をする
      筋トレをすると、筋肉に微細な損傷が起こります。これは、筋肉が修復される過程で筋肉が増える原因です。筋肉の修復には、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が必要です。筋トレの前後には、バランスの良い食事やプロテインなどで栄養補給をしましょう。また、筋トレ中には、汗で水分や電解質が失われます。これを補うためには、水やスポーツドリンクなどで水分補給をしましょう。水分補給の目安は、筋トレ前に500ml、筋トレ中に30分ごとに200ml、筋トレ後に500mlです。

まとめ

筋トレは、健康寿命を延ばすために有効な運動です。筋トレによって、基礎代謝が上がり、太りにくい身体を作ることができます。また、大腸がんや動脈硬化の予防、記憶力や気分の向上など、さまざまな健康効果があります。初心者でもできる簡単な筋トレメニューは、スクワットや腕立て伏せ、腹筋などです。筋トレをする際には、ウォーミングアップとクールダウンをすること、負荷は「ややきつい」を目安とすること、栄養と水分補給をすることに注意しましょう。筋トレを習慣化して、健康な身体を目指しましょう！